Huidherstel tijdens het slapen

Je huid is ‘s nachts allesbehalve passief. Terwijl jij slaapt, benut je lichaam die uren om herstelprocessen in te zetten zoals DNA-reparatie, herstel van de huid barrière en collageenaanmaak. In deze blog vertel ik wat er allemaal gebeurd in je huid terwijl je slaapt. En wat het effect is van een paar nachten slecht slapen. Heeft het überhaupt een zichtbaar effect? 

De huidbarrière: een belangrijke huidlaag

Het bovenste laagje van je huid noem je ook wel je huidbarrière. Deze laag is onder andere verantwoordelijk voor de vochtregulatie in je huid. Oftewel; zorgen dat je huidhydratatie op pijl blijft. Er mag bijvoorbeeld niet teveel vocht ontsnappen, want dan wordt de huid droog.

Dit is ook de reden dat een beschadigde huidbarriere vaak automatisch gepaard gaat met een droge huid. Denk bijvoorbeeld aan huidziektes als eczeem en psoriasis. Bij beide huidkziektes is er sprake van een beschadigde huidbarriere, waardoor er teveel water uit de huid verdampt.

Wat je huidbarriere ook doet, is letterlijk een barriere vormen. Dit zorgt ervoor dat schadelijke stoffen van buitenaf beter worden tegengehouden. Denk hierbij aan milieuvervuilende stoffen die je met het blote oog niet zo snel ziet. Maar bijvoorbeeld ook je kleding. Dat veel minder snel zorgt voor jeuk of irritatie zorgt wanneer je huidbarriere intact is

Huidherstel terwijl je slaapt

Maar wat heeft je huidbarriere te maken met slapen? Nou het zit zo; wanneer we slapen, herstelt onze huid. Je huid functioneert hierin volgens een soort interne klok. Net als de rest van je lichaam. Onderzoek wijst uit dat genen die ons DNA repareren, hun piekactiviteit hebben tussen ongeveer twee en vier uur ’s nachts. Verstoring hiervan kan je huidritme ontregelen.

Je kunt je misschien wel voorstellen dat wanneer je slecht slaapt, en dus weinig slaapuren maakt, je huid ook minder tijd heeft om te herstellen. Het gevolg? De ‘schade’ die het gedurende dag heeft opgelopen, kan niet volledig hersteld worden. Dit kan zorgen voor een verslechterde huidbarriere functie, een verergering van huidproblemen en/of direct zichtbare huidklachten.

1. Een verslechterde huidbarriere functie

En dat heeft gevolgen. Zo heeft een recente studie uit 2023 laten zien dat vijf nachten van slaaptekort kan leiden tot een verhoogd transepidermaal waterverlies, een verminderde hydratatie van je bovenste huidlaag én een tragere herstelcapaciteit na huidbeschadigingen.

Een andere studie vergeleek goede en slechte slapers. Mensen met een betere slaap herstelden tot 30 % sneller van (door zon veroorzaakte) roodheid. Ook hadden deze mensen een stevigere huidbarrière 72 uur na tape-verwijdering. Dit laat zien dat slaap essentieel voor het opnieuw opbouwen van je huidbarrière.

2. Een verergering van chronische huidproblemen

Voor bijna iedere huidziekte die gepaard gaat met huidontstekingen krijg je het advies om je stress te beperken en vooral goed te slapen. Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk. Maar wat maakt slaap zo belangrijk in de strijd tegen huidklachten?

Dit zit ‘m vooral in het effect van slaap op je immuunsysteem. Zo zorgt een vermindering in je slaapuren voor een verstoring van het immuunsysteem van de huid. Uit een overzichtsstudie uit 2023 blijkt onder andere dat slaaptekort bijdraagt aan: een verhoogde cytokineactiviteit en een verergering van ontstekingsziekten zoals psoriasis, eczeem en rosacea.

Maar ook in het ontstaan van een soort vicieuze cirkel. Je huid jeukt door de huidklacht zelf, hierdoor slaap je slechter, dit zorgt ervoor dat je huid minder uren heeft om te herstellen, waardoor de jeuk weer erger wordt. Op die manier draagt onderbroken slaap dus bij aan het in stand houden of zelfs verergeren van bestaande huidklachten.

3. Een (directe) verandering van de huid

Eén nachtje slaap. Wat kan dat nou doen? Het bizarre is dat zelfs één nacht slecht slapen, de volgende dag al zichtbaar kan worden in je gezicht. Natuurlijk zien je ogen er wat vermoeider uit. Zo hebben veel mensen last van vochtophopingen onder de ogen en/of gezwollen ogen, waardoor er wallen ontstaan.

Maar ook de huid zelf kan na één nachtje slapen al veranderen. Zo is de huidhelderheid vaak verminderd. Je ziet er bleker uit en bloedvaatjes schemeren hierdoor makkelijker door de bovenste huidlaag heen. Ook laten studies zien dat een slechte nacht slaap direct effect kan hebben op de huidelasticiteit, waardoor de huid wat minder strak staat.

Verder toont een andere gerandomiseerde studie uit 2024 een objectief meetbare afname van helderheid, veerkracht en zelfwaardering aan na acute slaapbeperking. Sociaal gezien durven we dat ook aan elkaar te zien. In een visuele studie kregen deelnemers foto’s van mensen met en zonder slaaptekort te beoordelen. Slapeloze personen leken systematisch minder aantrekkelijk en minder gezond...

4. Collageen, groeihormoon en veroudering

Helaas heeft slaaptekort ook effect op het huidverouderingsproces. Dit heeft allemaal te maken met de aanmaak van groeihormonen. Dit hormoon stimuleert de collageensynthese. Wat een super belangrijke rol speelt in het behouden van een gezonde, jonge huid. Ook ondersteunt dit hormoon het huidvernieuwingsproces, het wondherstel en het behouden van stevigheid.

Maar liefst 50 % van de dagelijkse groeihormonen productie komt vrij tijdens de diepe slaap. Slaaptekort onderbreekt dit proces en daarmee automatisch ook de basis van een gezonde huidstructuur. Er bestaan overigens ook controverses rond groeihormonen in anti-aging toepassingen. GH (een groeihormoon) als middel om ouderdom te keren is omstreden en misleidend. Trap hier dus niet in!

En hoe zit het met stress?

Slaaptekort heeft ook impact op je stress. En visa verse. Slaaptekort zorgt namelijk dat je stresshormoon, ook wel cortisol genoemd, hoog blijft. Cortisol doet eigenlijk twee dingen met je huid.

Allereerst remt het de collageenproductie. En collageen is juist zo belangrijk voor het behoud van een stevige en strakke huid. Het wordt zelfs gezien als één van de belangrijkste bouwstenen van je huid. Vandaar ook de hype rondom alle collageen supplementen..

Wat cortisol ook doet is de kans op ontstekingen en barrière beschadigingen vergroten. Beide factoren kunnen zorgen voor een verergering of het ontstaan van huidklachten. Zo kun je opeens last krijgen van puistjes tijdens een stressvolle week. Of kunnen eczeem klachten opvlammen omdat je een drukke werkweek hebt. Een goede nachtrust verlaagt je cortisol en werkt zo juist herstel bevorderend werkt.

Het effect van melatonine op je huid

Ook melatonine, wat we denk ik allemaal wel kennen als ons slaaphormoon, draagt bij aan huidherstel. Het heeft namelijk een beschermend effect op je huid. Zo werkt melatonine als antioxidant. Net als vitamine C en E doen.

Dit houdt in dat het je huid kan beschermen tegen schadelijke stofjes van buitenaf en huidschade zo beperkt. Ook beschermt melatonine tegen UV-schade én ondersteunt het je lichaam in het DNA herstel. Behoorlijk wat voordelen dus!

Een paar tips zonder te overdrijven

Dat slecht slapen invloed op je huid heeft, is dus een feit. Maar je hebt hier lang niet altijd zelf invloed op. Zo kun je van een pasgeboren baby niet verwachten dat het acht uur stil blijft. En ook tijdens stressvolle periodes is voldoende slapen een understatement. Maar wat kun je dan doen om je slaap te verbeteren? Zonder drastische maatregelen te hoeven nemen. Hieronder heb ik een aantal tips gezet die hopelijk helpen!

1. Zorg voor een ritme

Het beste is om zeven tot negen uur per nacht te slapen. Dit wordt gezien als de minimale basis voor huidherstel. Wat kan helpen is om hierin een goed ritme aan te houden. Zowel het aantal uren als de tijd dat je naar bed gaat.

Zo is het bijvoorbeeld af te raden om doordeweeks rond 22.00 te gaan slapen omdat je de volgende dag vroeg op moet. En vervolgens in het weekend laat naar bed te gaan omdat je de volgende dag lekker kunt uitslapen. Het is beter om dit gelijk te houden.

Dit geldt overigens ook voor een paar uur langer blijven liggen. Je haalt hier meestal geen slaap mee in. Je kunt daarom beter ook in het weekend op een vergelijkbare tijd opstaan. Hoe verleidelijk uitslapen ook is.. Voor de makkelijke slapers onder ons, is dit natuurlijk een ander verhaal.

2. Zorg voor een fijne slaapomgeving

Dit klinkt misschien vanzelfsprekend maar als je naar slaapkamer en bed kijkt, nodigt dit dan uit om te gaan slapen? Het kan helpen om echt een lekker knus en vooral opgeruimd nestje voor jezelf te creéren. Probeer je slaapkamer bijvoorbeeld op te ruimen voordat je gaat slapen. Ook kan het helpen om niet al te veel spullen in de kamer te hebben staan. Dit geeft automatisch rust.

Daarnaast heeft een donkere kamer vaak een positief effect op slaapkwaliteit. Kijk bijvoorbeeld kritisch naar je raambekleding. Wellicht dat daar nog verbeteringen mogelijk zijn! Daarnaast is je bed zelf natuurlijk ook belangrijk. Probeer geld opzij te leggen om te kunnen investeren in goede kussens, een goed ondersteunend matras en natuurlijk een lekker dekbed waar je jezelf fijn in kunt wikkelen.

3. Beperk schermen en blauw licht in de avond

Het klinkt een beetje stuf, maar je schermtijd ’s avonds beperken kan echt helpen. Door je ogen niet bloot te stellen aan blauwlicht in de avond, wordt de melatonineproductie namelijk bevordert. En zo ook de hersteltijd van je huid.

4. Overweeg een white noise apparaat

Niet alleen voor baby’s en jonge kinderen kunnen white noise apparaten uitkomst bieden. Ook volwassenen kunnen hun slaapritme hiermee verbeteren! Een white noise apparaat speelt op een door jou ingesteld tijd een geluid af.

Door hier op te focussen kun je mogelijk sneller in slaap vallen. White noise apparaten voor kinderen spelen bijvoorbeeld vaak een ruis (white noise) af of geluiden die de baarmoeder nabootsen. Maar met white noise apparaten voor volwassenen kun je luisteren naar natuurgeluiden, een knisperend haarvuur en/of zachte regen dat tegen de ramen tikt. Wellicht dat dit ook helpt!

Conclusie: het belang van een goede nachtrust

's Nachts is je huid dus volop bezig met herstel. Van barrière herstel tot collageenproductie, van DNA-reparatie tot immunoregelsystemen. Slechte of korte slaap laat helaas sporen achter. Denk hierbij aan: vochtverlies, een vale teint, minder elasticiteit, wallen en snellere veroudering. Allemaal dingen waar we niet echt op zitten te wachten..

Tegelijkertijd bewijst de wetenschap: een consistente slaaproutine, milde nachtzorg en ritmische ondersteuning geven je huid de beste kans op een gezond, stralend resultaat. Overigens hoef je na het lezen van deze blog natuurlijk niet meteen in paniek te raken. Je huid kan het herstel ook weer voor een groot deel inhalen wanneer je een tijdje goed slaapt!